أكد الخبراء في جامعة تينيسي أن الحل لمشكلة البدانة التي يعاني منها الكثيرون يكمن في خطوات بسيطة تساعد في التخلص من هذه المشكلة. وتتمثل هذه الخطوات، التي يؤكد الباحثون أنها فعالة في إنقاص الوزن الزائد والتخلص من الشحوم المتراكمة، في المشي لمسافات أبعد، وتناول كميات أقل من الطعام، والاعتماد على الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته في الغذاء.
وأشار الباحثون، إلى أنه بالرغم من إقبال الكثير من الناس على الاشتراك في النوادي الصحية والرياضية، إلا أن الفوائد لا تزال ضئيلة، لذا ينصح بدلا من ذلك بالإكثار من الحركة في الحياة اليومية كالمشي لأكثر من ألفي خطوة على الأقل أو ما يعادل ميل واحد يوميا، وتقليل كميات الطعام المتناولة بحوالي 100 سعر على الأقل.
هذا ومن جانب آخر، وقبل أن تقوم بجهود من اجل تخفيف وزنك، حاول البحث في الطرق الجديدة التالية حول التفكير والحمية الغذائية:
1. فكر بنفسك كشخص نحيف
2. ضع خططا خاصة بشأن وجباتك العادية والخفيفة
3. تجنب المطاعم في الأسبوع الأول من التخفيف
4. لا تقرأ شيئا أو تشاهد التلفزيون وأنت تأكل، بل ركز على الطعام.
5. لا تأكل وأنت واقف أبدا
6. ضع أدوات تناول الطعام على الطاولة بعد كل لقمة ولا تملا الملعقة حتى يتم ابتلاع اللقمة
7. امضغ الطعام ببطء وتذوق ما تأكله
8. املأ طبقك بكمية الطعام التي تريدها ولا تأكل من الأطباق الواسعة الموجودة على طاولة الطعام
9. لا تتناول كمية أخرى من الطعام بالإضافة إلى الكمية التي وضعتها في طبقك
10. لا تأكل كمية الطعام التي وضعتها في طبقك بالكامل اترك القليل منها.
هل توجد وجبة خفيفة تحتوي على كمية عالية من الألياف و البروتين؟
تحتوي الأغذية النباتية فقط على الألياف ولذا فان البروتين يجب أن يكون نباتي المنشأ إذا كنت تسعى إلى غذاء بمفرده يحتوي على العنصرين معا. وربما تكون البقوليات افضل الخيارات لك و لذا فان الصويا التي تحتوي على البروتين النباتي و الألياف تمثل وجبة خفيفة مناسبة.
من جانب آخر يمكن أن تفي بعض أنواع الطعام مجتمعة بحاجاتك فعلى سبيل المثال تحتوي بعض أنواع الأطعمة الرياضية على شكل ألواح البروتين والألياف كذلك يمكن إعداد الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين و الألياف معا بنفسك.
و فيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك..
1. قم بدهن الحمص على بسكويت مصنوع من القمح المحمص
2. املأ وعاءا عميقا بالحبوب والحليب والتوت
3. ضع زبدة الفول السوداني فوق شرائح من التفاح
4. حضر كعكا من النخالة مع الحليب والبيض
5. حضر حلويات الفواكه التي تحتوي على اللبن والفواكه فقط
6. تناول الكرافس مع جبنة قليلة الدسم.
وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد على تناول طعام أقل وبالتالي التخلص من الوزن الزائد وتحقيق حياة أكثر يسرا وسعادة وصحة:
- قم بشراء العبوات الكبيرة من الكعك الجاف القليل الدسم، المكسرات أو البسكويت ولكن حين العودة إلى المنزل، قسم هذه العبوة إلى أجزاء صغيرة تكفي وجبة واحدة وضعها في أكياس صغيرة. وبهذه الطريقة يصبح بإمكانك حين تجوع الوصول إلى هذه الأكياس الصغيرة بسهولة وتناول كمية قليلة . كذلك يمكنك شراء عبوات صغيرة من هذه المواد وقراءة الإرشادات المكتوبة للتأكد من أن المحتويات تكفي فعلا لوجبة واحدة.
- البعيد عن العين، بعيد عن العقل.. يتوفر الطعام هذه الأيام بشكل أصبح فيه يشكل إغراء مستمرا. ونظرا لان الفرد لا يستطيع تغيير العالم، فإنه ينبغي عليه التحكم برغبته الشخصية. وفي المنزل ينبغي إزالة الطعام من على طاولة المطبخ ووضعه في أوعية لا تذكرك بأن فيها طعام كلما رأيتها. كذلك قم بوضع الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها من أجل تقليل الدوافع لاستهلاكه وقم بالعمل نفسه في المكتب ومكان العمل.
-تعلم التمييز بين حجم حصص الطعام .. أخذت الشركات الصانعة تزيد من حصص الطعام المعبأة شيئا فشيئا لدرجة أصبح الفرد مشوشا من ناحية الحجم الصحيح والمناسب لتناوله. لذا ينبغي على الشخص معرفة الأحجام المناسبة لصحته.
- استبعد الحصص المخفية: يحتوي الكثير من الطعام الشعبي على حصص أكثر مما تعتقد . فالتورتيلا المكسيكية تحتوي على حصتين ونصف من الحبوب ، وربع حصة من الخضار، حصة من الحليب، وحصة واحدة من اللحم والفاصولياء، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية. وتوفر شريحتين متوسطين من بيتزا الجبن حصتين ونصف من الحبوب، نصف حصة من الخضار ونصف حصة من الحليب. كذلك فإن كوبا من المعكرونة والجبن يعادل حصتين من الحبوب ونصف حصة من الحليب، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتوفر سلطة رئيس الطهاة دون المواد المضافة لتزيينها نفس الحصص من الخضراوات وحوالي ثلاث حصص من اللحوم.
وباستطاعة الشخص الاطلاع على المزيد من المكونات من خلال الدخول إلى الإنترنت وقراءة الكتب المتخصصة في هذه المجالات.
- مشاركة الآخرين.. على سبيل المثال، تحتوي ست كعكات صغيرة على 300 سعر حراري قم بمشاركة أحد في تناولها وبذلك تكون حصتك 150 سعرا فقط.
- فكر في الأشياء الصغيرة… بدل أن تفكر على سبيل المثال بكعكة كبيرة تحتوي على حصة من الحبوب تكفي ليوم كامل، احصل على كعكة صغيرة من الحجم العادي. لا أحدد يستطيع تخيل عدد السعرات الموجودة في هذه الحصص الكبيرة. تقول نستلي إن كعكة كبيرة من إنتاج سارا لي تحتوي على 330 سعرا بينما تحتوي القطع الأصغر من أنواع أخرى على 70 سعرا فقط.
وأشار الباحثون، إلى أنه بالرغم من إقبال الكثير من الناس على الاشتراك في النوادي الصحية والرياضية، إلا أن الفوائد لا تزال ضئيلة، لذا ينصح بدلا من ذلك بالإكثار من الحركة في الحياة اليومية كالمشي لأكثر من ألفي خطوة على الأقل أو ما يعادل ميل واحد يوميا، وتقليل كميات الطعام المتناولة بحوالي 100 سعر على الأقل.
هذا ومن جانب آخر، وقبل أن تقوم بجهود من اجل تخفيف وزنك، حاول البحث في الطرق الجديدة التالية حول التفكير والحمية الغذائية:
1. فكر بنفسك كشخص نحيف
2. ضع خططا خاصة بشأن وجباتك العادية والخفيفة
3. تجنب المطاعم في الأسبوع الأول من التخفيف
4. لا تقرأ شيئا أو تشاهد التلفزيون وأنت تأكل، بل ركز على الطعام.
5. لا تأكل وأنت واقف أبدا
6. ضع أدوات تناول الطعام على الطاولة بعد كل لقمة ولا تملا الملعقة حتى يتم ابتلاع اللقمة
7. امضغ الطعام ببطء وتذوق ما تأكله
8. املأ طبقك بكمية الطعام التي تريدها ولا تأكل من الأطباق الواسعة الموجودة على طاولة الطعام
9. لا تتناول كمية أخرى من الطعام بالإضافة إلى الكمية التي وضعتها في طبقك
10. لا تأكل كمية الطعام التي وضعتها في طبقك بالكامل اترك القليل منها.
هل توجد وجبة خفيفة تحتوي على كمية عالية من الألياف و البروتين؟
تحتوي الأغذية النباتية فقط على الألياف ولذا فان البروتين يجب أن يكون نباتي المنشأ إذا كنت تسعى إلى غذاء بمفرده يحتوي على العنصرين معا. وربما تكون البقوليات افضل الخيارات لك و لذا فان الصويا التي تحتوي على البروتين النباتي و الألياف تمثل وجبة خفيفة مناسبة.
من جانب آخر يمكن أن تفي بعض أنواع الطعام مجتمعة بحاجاتك فعلى سبيل المثال تحتوي بعض أنواع الأطعمة الرياضية على شكل ألواح البروتين والألياف كذلك يمكن إعداد الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين و الألياف معا بنفسك.
و فيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك..
1. قم بدهن الحمص على بسكويت مصنوع من القمح المحمص
2. املأ وعاءا عميقا بالحبوب والحليب والتوت
3. ضع زبدة الفول السوداني فوق شرائح من التفاح
4. حضر كعكا من النخالة مع الحليب والبيض
5. حضر حلويات الفواكه التي تحتوي على اللبن والفواكه فقط
6. تناول الكرافس مع جبنة قليلة الدسم.
وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد على تناول طعام أقل وبالتالي التخلص من الوزن الزائد وتحقيق حياة أكثر يسرا وسعادة وصحة:
- قم بشراء العبوات الكبيرة من الكعك الجاف القليل الدسم، المكسرات أو البسكويت ولكن حين العودة إلى المنزل، قسم هذه العبوة إلى أجزاء صغيرة تكفي وجبة واحدة وضعها في أكياس صغيرة. وبهذه الطريقة يصبح بإمكانك حين تجوع الوصول إلى هذه الأكياس الصغيرة بسهولة وتناول كمية قليلة . كذلك يمكنك شراء عبوات صغيرة من هذه المواد وقراءة الإرشادات المكتوبة للتأكد من أن المحتويات تكفي فعلا لوجبة واحدة.
- البعيد عن العين، بعيد عن العقل.. يتوفر الطعام هذه الأيام بشكل أصبح فيه يشكل إغراء مستمرا. ونظرا لان الفرد لا يستطيع تغيير العالم، فإنه ينبغي عليه التحكم برغبته الشخصية. وفي المنزل ينبغي إزالة الطعام من على طاولة المطبخ ووضعه في أوعية لا تذكرك بأن فيها طعام كلما رأيتها. كذلك قم بوضع الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها من أجل تقليل الدوافع لاستهلاكه وقم بالعمل نفسه في المكتب ومكان العمل.
-تعلم التمييز بين حجم حصص الطعام .. أخذت الشركات الصانعة تزيد من حصص الطعام المعبأة شيئا فشيئا لدرجة أصبح الفرد مشوشا من ناحية الحجم الصحيح والمناسب لتناوله. لذا ينبغي على الشخص معرفة الأحجام المناسبة لصحته.
- استبعد الحصص المخفية: يحتوي الكثير من الطعام الشعبي على حصص أكثر مما تعتقد . فالتورتيلا المكسيكية تحتوي على حصتين ونصف من الحبوب ، وربع حصة من الخضار، حصة من الحليب، وحصة واحدة من اللحم والفاصولياء، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية. وتوفر شريحتين متوسطين من بيتزا الجبن حصتين ونصف من الحبوب، نصف حصة من الخضار ونصف حصة من الحليب. كذلك فإن كوبا من المعكرونة والجبن يعادل حصتين من الحبوب ونصف حصة من الحليب، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتوفر سلطة رئيس الطهاة دون المواد المضافة لتزيينها نفس الحصص من الخضراوات وحوالي ثلاث حصص من اللحوم.
وباستطاعة الشخص الاطلاع على المزيد من المكونات من خلال الدخول إلى الإنترنت وقراءة الكتب المتخصصة في هذه المجالات.
- مشاركة الآخرين.. على سبيل المثال، تحتوي ست كعكات صغيرة على 300 سعر حراري قم بمشاركة أحد في تناولها وبذلك تكون حصتك 150 سعرا فقط.
- فكر في الأشياء الصغيرة… بدل أن تفكر على سبيل المثال بكعكة كبيرة تحتوي على حصة من الحبوب تكفي ليوم كامل، احصل على كعكة صغيرة من الحجم العادي. لا أحدد يستطيع تخيل عدد السعرات الموجودة في هذه الحصص الكبيرة. تقول نستلي إن كعكة كبيرة من إنتاج سارا لي تحتوي على 330 سعرا بينما تحتوي القطع الأصغر من أنواع أخرى على 70 سعرا فقط.
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق